パンポルタ

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「高血圧と診断されたけど、毎朝のパンはあきらめないといけないの？」「減塩パンって本当に美味しいの？」——そんな不安をお持ちの方は少なくありません。実は、パンの種類と食べ方を少し工夫するだけで、血圧が気になる方でも無理なくパン食を続けられる可能性があるのです。

この記事では、高血圧が気になる方におすすめの減塩パン5選と、塩分を抑えつつ美味しく食べる選び方のコツを詳しく解説します。毎日の朝食を見直して、続けやすい減塩習慣を始めましょう。

高血圧とパンの塩分の関係を知ろう

パンに含まれる塩分は意外と多い

パンは「甘い食べ物」というイメージがありますが、実はパン生地には風味と発酵調整のために食塩が加えられています。厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によると、高血圧予防のための食塩摂取目標量は1日男性7.5g未満・女性6.5g未満とされています。

一般的な食パン1枚（6枚切り）には約0.7gの食塩が含まれており、2枚食べるだけで1.4gに達します。そこにバター・ハム・ベーコンなどを加えると、朝食だけで目標量の半分近くを摂取してしまう可能性があるのです。

減塩パンを選ぶだけで摂取量はこれだけ変わる

一般的なパン100gあたりの食塩相当量を比較すると、種類によって大きな違いがあります。

• 一般的な食パン: 約1.2〜1.4g
• 減塩食パン: 約0.6〜0.8g
• ライ麦パン（ヨーロッパ製法）: 約0.8〜1.0g
• 全粒粉パン: 約1.0〜1.2g
• 食塩不使用フランスパン: 約0g

つまり、食塩不使用のパンや減塩パンを選ぶだけで、1日の塩分摂取量を大幅に減らせる可能性があります。血圧が気になる方こそ、パンの種類を見直すことが減塩の第一歩です。

高血圧の方におすすめの減塩パン5選

おすすめ1: 食塩不使用のフランスパン・カンパーニュ

最も減塩効果が高いのが、食塩を使わずに作られるフランスパンやカンパーニュです。職人が長時間発酵で小麦本来の甘みと香りを引き出すため、塩分に頼らずとも奥深い風味を楽しめます。

そのため、血圧が気になる方の主食として最適です。食事と一緒にスープやサラダと組み合わせれば、全体の塩分量をコントロールしながら満足感のある食事になります。

おすすめ2: ライ麦パン

ライ麦パンは、食物繊維が豊富でミネラルバランスに優れた栄養価の高いパンです。100gあたり約5.6gの食物繊維に加え、マグネシウム・カリウムなどのミネラルも含まれています。

それだけでなく、カリウムには体内の余分なナトリウムの排出をサポートする働きがあるため、減塩中の方にとっても役立つ可能性があります。酸味のあるしっかりとした味わいで、食塩控えめでも物足りなさを感じにくいのも嬉しいポイントです。

おすすめ3: 全粒粉パン

全粒粉パンは、小麦を丸ごと挽いたことでビタミンB群・食物繊維・マグネシウムなどが豊富に含まれています。マグネシウムには血管を広げる働きがあり、血圧コントロールの観点からも注目されています。

また、全粒粉パンは香ばしく噛みごたえがあるため、少量でも満足感を得やすいのが特徴です。全粒粉パンの食物繊維の効果と選び方もあわせてご覧ください。

おすすめ4: オートミールパン

オートミールを配合したパンは、水溶性食物繊維のβ-グルカンが豊富です。β-グルカンには血中コレステロール値を下げる働きが期待されており、高血圧と脂質異常症を併発しやすい方の食事選びにおすすめです。

やわらかな食感で食塩が控えめでも食べやすく、毎日の朝食に取り入れやすいのも魅力です。バナナやヨーグルトと合わせると、カリウムとカルシウムも同時に補えます。

おすすめ5: 減塩タイプの天然酵母パン

天然酵母パンは、長時間発酵の過程で小麦本来の旨味が引き出されるため、塩分を減らしても満足感のある味わいが楽しめます。さらに、発酵で生まれる有機酸や乳酸菌が腸内環境を整える可能性があり、全身の健康維持にも役立つとされています。

具体的には、減塩タイプの天然酵母パンに含まれる食塩相当量は100gあたり0.5g程度の商品もあります。腸活パンおすすめガイドでも発酵パンの健康効果について詳しく解説しています。

減塩パンを美味しく食べる3つのコツ

コツ1: カリウム豊富な食材と組み合わせる

減塩パンの効果を最大化するには、カリウムを含む食材との組み合わせが効果的です。厚生労働省 e-ヘルスネットでも、カリウムはナトリウムの排出を促して血圧維持に役立つ栄養素として紹介されています。

たとえば、全粒粉パンにアボカドとトマトを乗せたオープンサンドや、ライ麦パンにバナナスライスとナッツを添えた朝食は、減塩しながらカリウムをしっかり補える理想的な組み合わせです。

コツ2: バター・加工肉を控えハーブや酢で風味をプラス

パンに塗るバターや、合わせるハム・ベーコンには塩分が多く含まれています。そのため、パンと一緒に食べるものこそ見直しが大切です。

おすすめは、無塩バターやオリーブオイルに変えたり、バジル・黒こしょう・レモン果汁・酢などで風味を補うこと。これらの香味食材は塩分ゼロで満足感を引き立ててくれます。

コツ3: 1回の量を決めて食べすぎを防ぐ

減塩パンでも、食べすぎれば塩分摂取量は増えてしまいます。朝食は1〜2枚までと量を決め、野菜スープやサラダで満足感を補うのが理想的です。

実際に、パン食の量をコントロールしながら野菜を増やすだけで、血圧が安定してきたという声もあります。無理のない範囲で続けられるルールを作ることが、減塩成功の近道です。

パン屋さんの「体に優しいパン」へのこだわり

全国のパン屋さんの中には、「血圧が気になるお客様にも美味しく食べてほしい」という想いから、食塩を最小限に抑えたパン作りに取り組む職人がいます。

ある九州のパン屋さんは「塩を減らすとどうしても味がぼやけがちですが、48時間の長時間発酵で小麦の甘みと旨味を引き出すことで、塩に頼らない美味しさを追求しています。お客様から『血圧が安定してきた』とお手紙をいただくこともあり、作り手冥利に尽きます」と語ります。

しかし、こうしたこだわりのパン屋さんは全国各地に点在しており、地元でしか手に入らないのが実情です。全国100店舗以上のパン屋さんと提携するパンスクなら、各地の減塩にこだわるパン屋さんのライ麦パンやカンパーニュが毎月届きます。特許取得済みの冷凍技術で焼きたての風味をそのまま届けるため、血圧が気になる方も本格的なパン屋さんのパンで減塩生活を始めてみませんか。

※本記事は情報提供を目的としており、医療アドバイスではありません。高血圧の治療中の方や、血圧の数値に不安がある場合は必ず医師にご相談の上、食生活の見直しを行ってください。

よくある質問

Q. 高血圧の人はパンを食べない方がいいですか？

A. パンを完全に避ける必要はありません。ただし、一般的な食パン1枚（6枚切り）には約0.7gの食塩が含まれるため、種類の選択と量のコントロールが大切です。減塩パンや食塩不使用のハード系パン、ライ麦パン、全粒粉パンを選ぶことで、血圧への影響を抑えながらパン食を楽しむことができます。

Q. 減塩パンはどこで買えますか？

A. スーパーの食パンコーナーで「減塩」「食塩不使用」と表示された商品や、全国のこだわりのパン屋さんで購入できます。街のパン屋さんでは、長時間発酵の天然酵母パンやライ麦100%のパンなど、塩分を最小限に抑えた商品が多く見つかります。パンスクのような全国のパン屋さんのパンが届く定期便サービスを利用するのもおすすめです。

Q. 血圧が高い人がパンと一緒に食べるとよい食材は？

A. カリウムが豊富なバナナ・アボカド・ほうれん草・トマトなどは、ナトリウムの排出を促してくれる可能性があります。また、不飽和脂肪酸を含むナッツやオリーブオイル、食物繊維の多い野菜スープと組み合わせると、血圧コントロールの観点でバランスの良い朝食になります。加工肉（ハム・ベーコン）は塩分が多いため控えめにしましょう。

Q. ライ麦パンは高血圧に本当に良いのですか？

A. ライ麦パンは食物繊維が100gあたり約5.6gと豊富で、食後の血糖値上昇を穏やかにする効果や、ナトリウムの排出に役立つミネラルを含みます。塩分量も一般的な食パンより少ない商品が多く、血圧が気になる方の主食候補として注目されています。ただし、治療効果を断定するものではなく、医師の指示に従いながら食生活の一環として取り入れることが大切です。