パンポルタ

「アトピー性皮膚炎だけど、パンは食べても大丈夫？」そんな不安を抱えている方は少なくありません。実は近年の研究で、腸内環境と肌の健康には深い関係があることがわかってきました。

厚生労働省の調査によると、アトピー性皮膚炎の患者数は全国で約51万人にのぼります（令和2年患者調査）。とくに30〜50代の方が、ご自身やお子さまのアトピーケアとして食事を見直すケースが増えています。

この記事では、アトピー対策として腸内環境を整えるパンの選び方を5つご紹介します。「腸肌相関」と呼ばれる腸と肌のつながりを理解し、毎日のパン選びに活かしましょう。

※本記事は情報提供を目的としており、医療アドバイスではありません。気になる症状がある場合は、かかりつけの皮膚科医にご相談ください。

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アトピーと腸内環境の関係｜「腸肌相関」とは？

「腸肌相関（ちょうひそうかん）」とは、腸内環境の状態が肌のコンディションに直接影響を与えるというメカニズムです。国立研究開発法人理化学研究所の研究でも、腸内細菌のバランスが崩れると皮膚のバリア機能が低下する可能性が報告されています。

腸内の善玉菌が減少すると、腸壁の透過性が高まり（いわゆる「リーキーガット」）、未消化のタンパク質やアレルゲンが体内に入りやすくなります。これが免疫系を過剰に刺激し、アトピー性皮膚炎の症状を悪化させる一因と考えられています。

つまり、腸内環境を整えることが、アトピーケアの第一歩になる可能性があるのです。では、どんなパンを選べば腸内環境によいのでしょうか？

アトピー対策におすすめのパン5選

1. 全粒粉パン｜食物繊維で善玉菌のエサを補給

全粒粉パンは、小麦の胚芽・ふすまを丸ごと使用しているため、食物繊維が白パンの約3倍含まれています。食物繊維は腸内の善玉菌のエサ（プレバイオティクス）となり、短鎖脂肪酸の産生を促進します。

短鎖脂肪酸は腸壁のバリア機能を強化し、アレルゲンの侵入を防ぐ役割を担っています。農林水産省も、全粒穀物の摂取を推奨しています。

2. ライ麦パン｜アラビノキシランで腸内フローラを改善

ライ麦パンに豊富に含まれる「アラビノキシラン」は、ビフィズス菌や乳酸菌を選択的に増やすことが研究で示されています。100gあたり約5.6gの食物繊維を含み、白パンの約4倍です。

また、ライ麦パンはGI値が低く（約50〜58）、血糖値の急激な上昇を抑えます。血糖値スパイクは炎症を促進する要因のひとつなので、アトピーの方には嬉しいポイントです。

3. サワードウパン（天然酵母パン）｜乳酸菌の力で腸を整える

サワードウパンは、天然の乳酸菌と酵母で発酵させたパンです。発酵過程でグルテンが部分的に分解されるため、消化しやすいのが特徴です。

乳酸菌が産生する有機酸は、腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑制します。さらに、長時間発酵によりフィチン酸が分解され、亜鉛やマグネシウムなどのミネラルの吸収率が向上します。亜鉛は皮膚のターンオーバーに不可欠なミネラルです。

4. オーツ麦パン｜β-グルカンで免疫バランスを調整

オーツ麦に含まれる「β-グルカン」は、免疫細胞のバランスを整える水溶性食物繊維です。腸内で発酵されると酪酸を産生し、制御性T細胞（Treg）の働きを促進します。

制御性T細胞はアレルギー反応を抑制する役割があるため、アトピー性皮膚炎の症状緩和に役立つ可能性があります。朝食にオーツ麦パンを取り入れることで、手軽にβ-グルカンを摂取できます。

5. 米粉パン｜小麦アレルギーを避けたい方の選択肢

アトピー性皮膚炎と小麦アレルギーを併発している方には、グルテンフリーの米粉パンがおすすめです。米粉は消化吸収がよく、腸への負担が少ないのが特徴です。

ただし、米粉パンは食物繊維量が少ない傾向があるため、玄米粉を使用したタイプを選ぶか、具材にきんぴらごぼうやひじきを加えたアレンジがおすすめです。

アトピーの方がパンを選ぶときの3つのポイント

ポイント1: 添加物の少ないパンを選ぶ

市販のパンには乳化剤・イーストフード・マーガリンなどの添加物が含まれていることがあります。これらは腸内細菌のバランスを乱す可能性が指摘されています。原材料がシンプルなパンを選びましょう。

ポイント2: 発酵時間の長いパンを選ぶ

長時間発酵のパンは、小麦に含まれるFODMAPs（発酵性の糖類）が発酵過程で減少します。これにより、お腹の張りやガスが起きにくく、腸への負担を軽減できます。

ポイント3: 食べ合わせで腸活効果をアップ

パンと一緒に発酵食品（ヨーグルト・味噌汁・ぬか漬け）を組み合わせると、プロバイオティクス（善玉菌）とプレバイオティクス（善玉菌のエサ）を同時に摂取できます。この「シンバイオティクス」が腸内環境の改善に効果的です。

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アトピーとパンに関するよくある質問

Q. アトピーの人はパンを食べないほうがいいですか？

A. 小麦アレルギーがなければ、パンを避ける必要はありません。むしろ全粒粉パンやライ麦パンなど食物繊維が豊富なパンは、腸内環境を整えてアトピーケアに役立つ可能性があります。ただし、個人差があるため、症状が悪化する場合は医師にご相談ください。

Q. グルテンはアトピーを悪化させますか？

A. セリアック病や小麦アレルギーでない限り、グルテンがアトピーを直接悪化させるという科学的根拠は限定的です。気になる方は、サワードウパンなどグルテンが部分的に分解されたパンを試してみるのもひとつの方法です。

Q. 腸内環境を整えるとアトピーはどのくらいで改善しますか？

A. 腸内環境の変化は一般的に2〜4週間で現れ始めるとされていますが、肌への効果はさらに時間がかかる場合があります。継続的な食生活の改善が大切です。

Q. 子どものアトピーにも腸活パンは有効ですか？

A. 小児のアトピー性皮膚炎と腸内細菌の関連は多くの研究で報告されています。ただし、お子さまの食事変更は小児科医や小児アレルギー専門医に相談のうえで進めることをおすすめします。

まとめ｜腸内環境を整えるパン選びでアトピーケアを始めよう

アトピー性皮膚炎のケアには、腸内環境を整える食事が重要な役割を果たす可能性があります。今回ご紹介した5つのパンを参考に、日々のパン選びを見直してみてください。

• 全粒粉パン：食物繊維で善玉菌のエサを補給
• ライ麦パン：アラビノキシランで腸内フローラを改善
• サワードウパン：乳酸菌の力で腸を整える
• オーツ麦パン：β-グルカンで免疫バランスを調整
• 米粉パン：小麦アレルギーを避けたい方の選択肢

大切なのは、無理なく続けられる範囲で取り入れることです。パンは毎日の食卓に欠かせない食品だからこそ、ちょっとした選び方の工夫がアトピーケアにつながります。

なお、アトピー性皮膚炎は個人差が大きい疾患です。食事だけで症状が改善するものではありませんので、気になる症状がある場合は必ず皮膚科専門医を受診してください。

参考情報

• 厚生労働省「令和2年患者調査」
• 農林水産省「食事バランスガイド」
• 国立研究開発法人理化学研究所 腸内細菌叢研究