パンポルタ

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ランニングを日課にしている方にとって、走る前後の「補食」選びはパフォーマンスを大きく左右する重要なポイントです。

ランニングの補食にパンが最適な理由をご存じでしょうか。実は、パンは手軽で消化が良く、エネルギー補給に優れたランナーの味方なのです。

この記事では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」や国立スポーツ科学センター（JISS）のスポーツ栄養ガイドラインの情報をもとに、ランニング補食におすすめのパン5選と食べ方のコツを解説します。

※本記事は情報提供を目的としており、医療アドバイスではありません。体調に不安がある場合は医師にご相談ください。

ランニングの補食にパンが選ばれる3つの理由

ランナーにとって補食は、トレーニングの質を高めるために欠かせません。なかでもパンが選ばれるのには、栄養学的な根拠があります。

炭水化物がすばやくエネルギーに変わる

ランニングの主なエネルギー源は筋グリコーゲンです。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、炭水化物のエネルギー比率を55〜60%と設定しています。持久系アスリートの場合は60%以上が推奨されており（農畜産業振興機構）、体重1kgあたり5〜7gの炭水化物が必要です。

パンは100gあたり約46〜50gの炭水化物を含み、効率的にグリコーゲンを補充できる食品です。特に走る1〜2時間前の補食として、胃に負担をかけずにエネルギーを確保できます。

持ち運びしやすく手軽に食べられる

ランニングの前後は、調理の手間なく食べられる食品が理想的です。パンは個包装のものも多く、ジムやランニングコースに持参しやすいのが大きなメリットです。

冷凍パンなら日持ちもするため、毎朝のランニング前にさっと解凍して食べるルーティンも作りやすいでしょう。

消化吸収が速く胃に負担が少ない

ランニング中の胃腸トラブルは、市民ランナーの30〜50%が経験するといわれています。パンは脂質が比較的少なく、消化に時間がかからないため、走る前の補食に適しています。

ただし、バターたっぷりのクロワッサンや揚げパンなど脂質の多いパンは、ランニング前の補食には不向きです。

ランニング補食におすすめのパン5選

ランナーの補食に適したパンを5種類厳選しました。それぞれの栄養面のメリットと、おすすめの食べ方を紹介します。

1. はちみつ入り全粒粉パン — すばやくエネルギーチャージ

全粒粉パンは食物繊維・ビタミンB群・鉄分が豊富で、白いパンに比べてGI値が低い（GI約51）のが特長です。はちみつの果糖・ブドウ糖がすばやく吸収される一方、全粒粉の食物繊維が血糖値の急上昇を抑え、持続的なエネルギー供給を実現します。

おすすめの食べ方：走る1〜2時間前に1枚。はちみつを薄く塗って。

2. レーズンパン — 鉄分とカリウムを同時に補給

レーズンには100gあたり鉄分2.3mg、カリウム740mgが含まれます。ランニング中は発汗でミネラルが失われやすいため、走る前にレーズンパンを食べることでミネラル補給にも役立ちます。

おすすめの食べ方：朝ラン前の軽い朝食として。ヨーグルトと合わせるとタンパク質も補えます。

3. バナナくるみパン — カリウムで脚のつりを予防

バナナはランナーに人気のフルーツですが、パンに練り込まれたバナナパンなら持ち運びも簡単です。バナナのカリウムは筋肉の収縮をサポートし、ランニング中の脚のつり（筋痙攣）予防に役立つ可能性があります。くるみのオメガ3脂肪酸は炎症を抑え、リカバリーにも貢献します。

おすすめの食べ方：ロングラン前の補食に。少量のピーナッツバターを添えるとエネルギー密度がアップ。

4. あんぱん — 和の定番補食でグリコーゲン回復

小豆あんには炭水化物に加え、ビタミンB1やポリフェノールが含まれます。ビタミンB1は炭水化物の代謝を助け、エネルギー産生効率を高めます。実際に、駅伝やマラソン大会のエイドステーションでもあんぱんが提供されることがあり、日本のランナーに親しまれた補食です。

おすすめの食べ方：走った後30分以内のリカバリー食として。温かいお茶と一緒に。

5. ベーグル — 低脂質で腹持ちの良いランナーの定番

ベーグルは脂質がパンの中でも特に少なく（100gあたり約1〜2g）、もちもちとした食感で満足感があります。アメリカではランナーの定番補食として知られており、マラソン前日のカーボローディングにも活用されています。カーボローディング（体重1kgあたり8〜12gの炭水化物を1〜3日間摂取）は、筋グリコーゲンの貯蔵量を50〜100%増加させるとされています。

おすすめの食べ方：クリームチーズやジャムを薄く塗って、走る2時間前に。レース前日のカーボローディングにも。

ランニング前後の補食タイミングと食べ方のコツ

パンの選び方と同じくらい大切なのが、食べるタイミングです。

走る1〜2時間前の補食ポイント

ランニング前の補食は、炭水化物中心で脂質の少ないものを選ぶのが基本です。食べてすぐ走ると胃腸トラブルの原因になるため、最低でも1時間は空けましょう。

• おすすめ：全粒粉パン、レーズンパン、ベーグル
• 量の目安：食パン1枚程度（炭水化物30〜50g）
• 避けたいもの：クロワッサン、揚げパン（脂質が多い）

走った後30分以内のリカバリー補食

ランニング後は筋グリコーゲンの回復ゴールデンタイムです。運動後30分〜1時間以内に炭水化物とタンパク質を摂取すると、筋グリコーゲンの回復速度が高まるとする研究があります（ISSN Position Stand, 2017）。

• おすすめ：あんぱん＋牛乳、ベーグル＋チーズ
• 炭水化物:タンパク質 = 3:1 の比率が理想的
• 水分補給も忘れずに

パンと一緒に摂りたい栄養素

パンだけでは不足しがちな栄養素を、組み合わせで補いましょう。

• タンパク質：チーズ、ヨーグルト、卵（筋トレ民のパン選び5選も参考に）
• ビタミンC：フルーツ（鉄分の吸収を助ける）
• ミネラル：バナナ（カリウム）、ナッツ類（マグネシウム）

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よくある質問（FAQ）

Q. ランニング前に食パンを何枚食べればいいですか？

走る距離や体格によりますが、5〜10kmの軽いランニングなら食パン1枚（6枚切り）が目安です。フルマラソン前のカーボローディングでは2〜3枚に増やすこともありますが、胃の負担を考え、走る2時間前までに食べ終えましょう。

Q. ランニング前に菓子パンを食べても大丈夫ですか？

脂質の少ない菓子パン（あんぱん、ジャムパンなど）なら問題ありません。ただし、クリームパンや揚げパンは脂質が多く消化に時間がかかるため、走る直前には避けたほうが良いでしょう。

Q. ランニング後にパンを食べると太りますか？

ランニング後30分〜1時間以内の補食は、筋グリコーゲンの回復に使われるため太りにくいとされています。ただし、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は増えるため、補食の量は「食パン1枚＋タンパク質」程度に抑えるのがおすすめです。

Q. 冷凍パンはランニングの補食に使えますか？

使えます。前日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍し、朝にトースターで温めれば焼きたてに近い食感を楽しめます。パンスクの冷凍パンなら、特許技術で風味が保たれているので補食にも最適です。

※本記事は情報提供を目的としており、医療アドバイスではありません。持病のある方やトレーニング中の体調に不安がある場合は、医師やスポーツ栄養士にご相談ください。

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