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「パンが好きだけど、むくみが気になる…」「塩分を控えたいけど、おいしいパンを食べたい」そんなお悩みを抱えていませんか？実は、パンの選び方と食べ方を工夫するだけで、むくみ対策をしながらパンを楽しむことができます。
この記事では、むくみの原因となる塩分とパンの関係を整理し、塩分控えめでおいしいパンの選び方を徹底解説します。カリウム豊富な食材との組み合わせ術もご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。
むくみ（浮腫）は、体内の水分バランスが崩れることで起こります。厚生労働省のe-ヘルスネットによると、塩分（ナトリウム）を過剰に摂取すると、体が水分を溜め込もうとするため、むくみにつながりやすくなります。
日本人の1日あたりの食塩摂取目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。しかし、実際の平均摂取量は約10gとされており、多くの方が目標を超えている状況です。
意外かもしれませんが、パンにはある程度の塩分が含まれています。パンの種類ごとの塩分量の目安は以下のとおりです。
1枚あたりの塩分量はそこまで多くないものの、2〜3枚食べたり、ハムやチーズなどの具材を加えると、塩分が積み重なりやすい点に注意が必要です。
天然酵母の風味を活かして塩を使わずに焼き上げたパンは、むくみが気になる方にとって理想的な選択肢です。天然酵母自体が持つほのかな酸味と甘みが、塩がなくてもしっかりとした味わいを生み出します。
パンスクが提携する全国100店舗以上のパン屋さんの中にも、「お客さまの健康を想って無塩パンに挑戦している」という職人がいます。塩を使わないパン作りは技術的に難しいのですが、パン屋さんの想いが詰まったこだわりの一品です。
全粒粉パンは一般的な食パンと比べて塩分がやや控えめであるだけでなく、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富です。とくにカリウムには体内のナトリウムを排出する働きがあるため、むくみ対策に役立つ可能性があります。
農林水産省の食育ガイドでも、全粒穀物の摂取が推奨されています。食物繊維も豊富なので、腸活パンガイドでもご紹介しているように、腸内環境の改善にも期待できます。
ライ麦パンは小麦パンと比較して塩分が少ない傾向があります。それに加えて、カリウムの含有量が100gあたり約190mgと豊富です。ライ麦特有の酸味と香ばしさがあるため、塩分が少なくても満足感のある味わいを楽しめます。
ライ麦パンの食物繊維と健康効果でも詳しく解説していますが、ライ麦パンは鉄分やミネラルも豊富で、総合的な健康管理に適しています。
米粉パンは小麦パンよりも塩分が控えめなものが多く、もちもちとした食感で満足感があります。グルテンが少ない（またはグルテンフリーの）製品もあるため、消化にも優しいのが特徴です。
さらに、米粉にはカリウムが含まれており、むくみ対策にも一役買ってくれます。
ハーブやオリーブオイルの風味を活かした減塩タイプのフォカッチャは、塩分を控えながらも豊かな風味を楽しめます。ローズマリーやバジルなどのハーブには、塩味を感じやすくする効果があるため、少ない塩分でも満足感を得やすいのです。
カリウムには、体内の余分なナトリウムを尿として排出する働きがあります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、カリウムの目標量として成人男性3,000mg以上、成人女性2,600mg以上が示されています。
つまり、塩分控えめのパンを選ぶだけでなく、カリウム豊富な食材と組み合わせることで、より効果的なむくみ対策が期待できます。
パンの食べ合わせで栄養倍増する方法も参考にしてください。
むくみは夕方〜夜に出やすいため、塩分を含むパンは朝食〜昼食で食べるのがおすすめです。夕食にパンを食べる場合は、塩分控えめの種類を選び、カリウム豊富な野菜スープと組み合わせるとよいでしょう。
また、水分をしっかり摂ることも大切です。水分不足になると体は水を溜め込もうとするため、かえってむくみやすくなります。パンと一緒にハーブティーや水をこまめに飲みましょう。
パン自体の塩分を控えても、付け合わせで塩分が増えてしまっては意味がありません。以下の食材は塩分が多いため、使用量に注意しましょう。
むくみが気になる方には、以下のようなトッピングがおすすめです。
パンスクに加盟する四国のあるパン屋さんは、常連のお客さまから「むくみが気になって大好きなパンを控えている」という声を聞いたことがきっかけで、減塩パンの開発を始めました。
「パンは塩がないと膨らみにくく、味もぼやけがちです。でも、天然酵母の力と発酵時間を長くする工夫で、塩分を半分にしても香り豊かなパンが焼けるようになりました」とオーナーは語ります。
このように、全国のパン屋さんにはお客さまの健康を想った独自の取り組みがあります。パンスクでは特許取得済みの冷凍技術を使い、こうしたパン屋さんの想いが詰まったパンを焼きたての風味そのままにご自宅へお届けしています。
むくみが気になるからといって、大好きなパンを我慢する必要はありません。ポイントをおさらいしましょう。
パン好きだけどむくみが気になるという方は、ぜひ塩分控えめのこだわりパンを試してみてください。パンスクなら、全国100店舗以上の提携パン屋さんから厳選された個性豊かなパンが毎月届きます。天然酵母パンや全粒粉パンなど、身体に優しいパン選びの幅がぐっと広がりますよ。
ダイエット中のパンの選び方や腸活パンガイドも合わせてチェックしてみてください。
※本記事は情報提供を目的としており、医療アドバイスではありません。むくみが長期間続く場合や急に悪化した場合は、腎臓や心臓の疾患が隠れている可能性もありますので、医師にご相談ください。
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