パンポルタ

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「糖尿病と診断されたけれど、大好きなパンは食べられないの？」——そんな不安を感じている方は少なくありません。実は、糖尿病の方でもパンの食べ方と選び方を工夫することで、血糖値をコントロールしながらパンを楽しむことは十分に可能です。

この記事では、糖尿病の方が安心してパンを楽しむための具体的な食べ方5選と、血糖値を上げにくいパンの選び方を徹底解説します。

糖尿病の方がパンを食べるときに知っておきたい基礎知識

パンと血糖値の関係

パンは炭水化物を多く含む食品であり、食後の血糖値に影響を与えます。しかし、パンの種類によって血糖値への影響は大きく異なります。

たとえば、白い食パンのGI値（グリセミック・インデックス）は約90と高めですが、全粒粉パンは約50、ライ麦パンは約55とされています。つまり、パンの選び方次第で血糖値の上がり方をコントロールしやすくなるのです。

さらに、厚生労働省 e-ヘルスネットでも、食品のGI値を意識した食事が血糖コントロールに役立つ可能性があると紹介されています。

糖尿病の食事療法におけるパンの位置づけ

糖尿病の食事療法では、炭水化物を完全に排除するのではなく、質と量を管理することが重要とされています。厚生労働省「日本人の食事摂取基準」でも、炭水化物は総エネルギーの50〜65%を目安とすることが推奨されています。

そのため、適切な量と種類を選べば、パンは糖尿病の方の食生活にも取り入れることができます。大切なのは「何を・どれだけ・どう食べるか」を意識することです。

血糖値を上げにくいパンの食べ方5選

1. 低GIパンを選ぶ——全粒粉パン・ライ麦パンが基本

糖尿病の方のパン選びで最も重要なのは、低GI値のパンを選ぶことです。具体的には、全粒粉パン、ライ麦パン、天然酵母パンがおすすめです。

全粒粉パンは小麦の表皮や胚芽をまるごと使用しているため、食物繊維が豊富で糖質の吸収が緩やかになります。また、ビタミンB群やミネラルも白いパンより多く含まれています。実際に、低GIパンで血糖値をコントロール｜選び方と食べ方のコツでも詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。

2. ベジファーストを実践する——食べる順番が血糖値を左右する

パンを食べる前に、まず野菜や海藻などの食物繊維が豊富な食品を食べる「ベジファースト」を実践しましょう。食物繊維が糖質の吸収を緩やかにし、食後血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

具体的には、サラダやスープを先に食べてから5〜10分後にパンを食べるのがおすすめです。このように食べる順番を変えるだけで、同じパンでも血糖値への影響が変わる可能性があります。

3. タンパク質・良質な脂質と組み合わせる

パンを単体で食べるよりも、卵、チーズ、アボカド、ナッツなどのタンパク質や良質な脂質と一緒に食べることで、糖質の吸収スピードが緩やかになります。

たとえば、全粒粉パンにゆで卵とアボカドをのせたオープンサンドは、栄養バランスも良く血糖値の急上昇を抑えやすい組み合わせです。加えて、パンの食べ合わせで栄養倍増！知らないと損する5つの最強組み合わせも参考になります。

4. 1食あたりの量を意識する——目安は6枚切り1枚

糖尿病の食事管理では、1食あたりの糖質量を把握することが大切です。一般的な目安として、1食あたりの糖質量は30〜40g程度が参考値とされています。

6枚切りの食パン1枚（約60g）の糖質量は約27gです。そのため、パンは1食1枚を目安にし、おかずやサラダで栄養バランスを整えるのが望ましいでしょう。ただし、適量は個人差があるため、主治医にご相談ください。

5. ゆっくりよく噛んで食べる

食べるスピードも血糖値に影響します。早食いは血糖値の急上昇を招きやすいため、一口30回を目安によく噛んで食べましょう。

また、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなります。その結果、食べ過ぎの防止にもつながり、糖尿病の方の食事管理に役立つ可能性があります。

糖尿病の方におすすめのパンの種類と特徴

全粒粉パン——食物繊維とビタミンが豊富

全粒粉パンはGI値が約50と低く、食物繊維が白いパンの約3倍含まれています。さらに、ビタミンB1やマグネシウムなどのミネラルも豊富で、糖質の代謝をサポートする栄養素が含まれています。

ライ麦パン——独特の酸味と高い栄養価

ライ麦パンはGI値が約55で、食物繊維が豊富なうえ、鉄分やカリウムなどのミネラルも多く含まれています。独特の酸味があり、少量でも満足感を得やすいのも特徴です。ライ麦パン食物繊維で腸活｜知らないと損する選び方と効果完全ガイドでも栄養面を詳しくご紹介しています。

天然酵母パン——発酵の力で糖質がマイルドに

天然酵母で長時間発酵させたパンは、発酵過程で糖質の一部が分解されるため、血糖値への影響が比較的穏やかになるとされています。特にサワードウブレッドは、乳酸菌の働きで消化吸収が緩やかになる可能性があります。

街のパン屋さんだからこそ出会える「体に優しいパン」

全粒粉パンやライ麦パンをスーパーで探しても、なかなか種類が見つからないことがあります。一方で、街のパン屋さんでは素材にこだわった全粒粉パンやライ麦パンを丁寧に焼き上げているところが多いのです。

たとえば、パンスクと提携する全国100店舗以上のパン屋さんの中には、「健康を気にするお客さまに安心して食べてもらいたい」と全粒粉100%のパンを焼き続けるベーカリーもあります。大量生産では難しい、素材と製法にこだわったパンを届けてくれるのは、街のパン屋さんならではの魅力です。

パンスクでは、特許取得済みの冷凍技術で焼きたての美味しさをそのまま届けるため、全国どこにいても本格的なパン屋さんのパンを楽しむことができます。糖尿病で食事に気をつけている方も、全粒粉パンやライ麦パンなど素材にこだわったパンを選んでみてはいかがでしょうか。

糖尿病とパンに関するよくある質問

Q. 糖尿病でもパンを食べてよいですか？

A. 糖尿病の方でもパンを楽しむことは可能です。全粒粉パンやライ麦パンなど低GI値のパンを選び、1食あたりの量を6枚切り1枚（約60g）程度に抑え、野菜やタンパク質と一緒に食べることで、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。ただし、個人の状態によって適量は異なるため、主治医や管理栄養士にご相談ください。

Q. 血糖値が上がりにくいパンの種類は？

A. 一般的に低GI値とされるパンには、全粒粉パン（GI値約50）、ライ麦パン（GI値約55）、天然酵母パン（発酵により糖質が分解されやすい）があります。白い食パン（GI値約90）と比較すると、血糖値の上昇が緩やかになる可能性があります。

Q. 糖尿病の人がパンを食べるとき、何と一緒に食べると良いですか？

A. 食物繊維が豊富なサラダやスープを先に食べてからパンを食べる「ベジファースト」が効果的です。また、卵やチーズなどのタンパク質、オリーブオイルなどの良質な脂質と組み合わせると、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

Q. 糖尿病の方のパンの適量はどのくらいですか？

A. 一般的な目安として、1食あたり糖質量30〜40g程度（6枚切り食パン1枚相当）が参考値とされています。ただし、適量は個人の病状・治療内容・活動量によって大きく異なります。必ず主治医や管理栄養士の指導のもとで、ご自身に合った量を確認してください。

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※本記事は情報提供を目的としており、医療アドバイスではありません。糖尿病の食事療法については、必ず主治医や管理栄養士にご相談ください。気になる症状がある場合は医療機関を受診してください。