パンポルタ

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デスクワークやスマートフォンの長時間使用で、肩こりに悩む方は年々増えています。マッサージやストレッチに加えて、毎日の食事からもアプローチできることをご存知でしょうか。実は、ビタミンEを豊富に含むパンを朝食に取り入れることで、血行を促進し、肩こりの緩和をサポートできる可能性があります。

この記事では、肩こりとビタミンEの関係を解説したうえで、ビタミンEが豊富なおすすめのパン5選と効果的な食べ方をご紹介します。

肩こりとビタミンEの関係｜血行促進のメカニズム

肩こりの原因は筋肉の血行不良

肩こりの主な原因は、肩や首周りの筋肉の血行不良です。長時間同じ姿勢を続けると筋肉が緊張し、血管が圧迫されます。すると筋肉に十分な酸素や栄養が届かなくなり、老廃物が蓄積してこりや痛みを感じるようになります。

厚生労働省 e-ヘルスネットでも、血行不良が筋肉のこりや痛みの原因になることが解説されています。つまり、血行を改善する栄養素を日常的に摂取することが、肩こりの根本的な対策の一つになるのです。

ビタミンEは「血行のビタミン」

ビタミンEは「血行のビタミン」とも呼ばれ、末梢血管を拡張して血流を改善する働きがあります。さらに、強力な抗酸化作用を持ち、血管の酸化ダメージを防いでしなやかさを保つ効果も期待できます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人のビタミンE摂取目安量を男性6.0mg/日、女性5.0mg/日としています。しかし、現代の食生活では不足しがちな栄養素の一つです。毎日の朝食にビタミンEが豊富なパンを選ぶことで、手軽に摂取量を増やせます。

肩こりに効くビタミンE豊富なパンおすすめ5選

1. 全粒粉パン──小麦胚芽にビタミンEが凝縮

全粒粉パンは、小麦の表皮・胚芽をまるごと使っているため、ビタミンEの宝庫です。小麦胚芽100gあたりのビタミンE含有量は約28.3mgと、食品の中でもトップクラスの含有量を誇ります。

加えて、全粒粉パンにはビタミンB群や食物繊維も豊富に含まれており、栄養バランスにも優れています。肩こり対策のファーストチョイスとしておすすめです。

2. アーモンドパン──ナッツの王様で血行改善

アーモンドは「ビタミンEの王様」と呼ばれるほどビタミンEが豊富で、100gあたり約30.3mg含まれています。アーモンドスライスやアーモンドクリームを使ったパンなら、おいしくビタミンEを摂取できます。

さらに、アーモンドに含まれるオレイン酸（不飽和脂肪酸）には血液をサラサラにする効果があり、ビタミンEの血行促進作用との相乗効果が期待できます。

3. くるみパン──オメガ3脂肪酸との相乗効果

くるみにはビタミンEに加えて、オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸には炎症を抑える作用があり、肩こりによる筋肉の炎症を緩和する効果が期待できます。

くるみの香ばしい風味がパンの味わいを引き立て、食べごたえも十分です。ある地方のパン屋さんでは、自家焙煎したくるみをたっぷり練り込んだパンが人気を集めています。「素材の味を活かしたパン作り」というパン屋さんの想いが詰まった一品です。

4. かぼちゃパン──β-カロテンとの抗酸化コンビ

かぼちゃにはビタミンEだけでなく、β-カロテン（体内でビタミンAに変換）も豊富に含まれています。ビタミンEとβ-カロテンはともに抗酸化作用を持ち、組み合わせることで抗酸化力がさらに高まることが知られています。

かぼちゃの自然な甘みを活かしたパンは、朝食はもちろん間食にもぴったりです。

5. オリーブオイルフォカッチャ──地中海式の血行ケア

オリーブオイルにはビタミンEが100gあたり約7.4mg含まれており、フォカッチャのようにオリーブオイルをたっぷり使うパンは効率的なビタミンE源になります。

さらに、オリーブオイルに含まれるポリフェノールには抗炎症作用があり、肩こりの不快感を和らげるサポートが期待できます。地中海食が健康に良いとされる理由の一つは、このオリーブオイルの力にあります。

肩こり対策に効果的なパンの食べ方と組み合わせ

ビタミンEの吸収率を高める食べ合わせ

ビタミンEは脂溶性ビタミンのため、油脂と一緒に摂ると吸収率が高まります。全粒粉パンにオリーブオイルを付けて食べたり、アボカドをトッピングしたりするのがおすすめです。

おすすめの組み合わせ：

• 全粒粉パン＋アボカド＋サーモン：ビタミンE＋良質な脂質＋オメガ3脂肪酸で血行改善をトリプルサポート
• くるみパン＋はちみつ＋シナモン：シナモンにも血行促進作用があり、相乗効果が期待できます
• アーモンドパン＋ヨーグルト＋ベリー：ビタミンC（ベリー）がビタミンEの抗酸化力を回復させる効果あり

パンの食べ合わせで栄養倍増する方法についてはこちらの記事も参考になります。

朝食で摂るのがおすすめな理由

日中のデスクワークに備えて、朝食でビタミンEを摂取しておくのが効果的です。血行促進効果が日中の活動時間に発揮されるため、肩こりの予防につながります。さらに、朝食のパンで健康的なスタートを切る方法と組み合わせれば、一日の始まりがより充実します。

まとめ｜ビタミンEパンで肩こりに負けない体づくりを

肩こりの根本的な原因である血行不良に対して、ビタミンEは「血行のビタミン」として心強い味方になります。全粒粉パン・アーモンドパン・くるみパンなど、ビタミンEが豊富なパンを毎朝の習慣に取り入れることで、肩こりの緩和をサポートできる可能性があります。

全国100店舗以上の提携パン屋さんから届くパンスクなら、全粒粉パンやナッツたっぷりのパンなど、ビタミンE豊富な健康パンを特許冷凍技術で焼きたてのまま自宅で楽しめます。パン屋さんが一つひとつ心を込めて焼き上げたパンで、おいしく肩こり対策を始めてみませんか。

※本記事は情報提供を目的としており、医療アドバイスではありません。肩こりがひどい場合や長期間続く場合は、医師にご相談ください。