パンポルタ

パソコンやスマートフォンを長時間使う毎日。夕方になると目がしょぼしょぼする、ピントが合いにくいと感じていませんか？

実は、毎日の食事に含まれるビタミンAが、眼精疲労の軽減に役立つ可能性があります。そして、パンの具材や素材を工夫するだけで、手軽にビタミンAを摂取できるのです。

この記事では、眼精疲労が気になる方に向けて、ビタミンAが豊富なパンの選び方とおすすめ5選をご紹介します。

※本記事は情報提供を目的としており、医療アドバイスではありません。気になる症状がある場合は眼科医にご相談ください。

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眼精疲労とビタミンAの関係｜なぜパンで目のケアができるのか

ビタミンA（レチノール）は、目の網膜にある視細胞の働きを維持するために欠かせない栄養素です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人の1日あたりのビタミンA推奨量は男性850〜900μgRAE、女性650〜700μgRAEとされています。

ビタミンAが不足すると、暗い場所で見えにくくなる「夜盲症」のリスクが高まるほか、目の乾燥や疲れやすさにつながる可能性があります。

では、なぜパンでビタミンAを摂取できるのでしょうか？その答えは、β-カロテンにあります。にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜に豊富なβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換されます。これらの野菜を練り込んだパンなら、朝食や間食で無理なくビタミンAを補えるのです。

眼精疲労対策におすすめのパン5選

1. にんじんパン｜β-カロテンの王様

にんじんはβ-カロテン含有量がトップクラスの野菜です。農林水産省のデータによると、にんじん100gあたり約8,600μgのβ-カロテンが含まれています。すりおろしたにんじんを生地に練り込んだパンは、ほんのり甘く、子どもにも食べやすい味わいです。

パンスクでは、全国の提携パン屋さんから届く冷凍パンの中に、地元産のにんじんを使った季節のパンが届くことも。特許取得済みの冷凍技術で、焼きたてのおいしさと栄養をそのまま楽しめます。

2. かぼちゃパン｜甘みと栄養を両立

かぼちゃもβ-カロテンが豊富な緑黄色野菜です。100gあたり約3,900μgのβ-カロテンに加え、ビタミンEやビタミンCも含まれています。これらの栄養素は抗酸化作用があり、目の細胞を酸化ストレスから守る働きが期待できます。

かぼちゃペーストを練り込んだパンは、自然な甘さで砂糖を控えめにできるメリットもあります。

3. ほうれん草パン｜ルテインで目を守る

ほうれん草にはβ-カロテンに加え、ルテインという目の健康に重要なカロテノイドが含まれています。ルテインは目の黄斑部に存在し、ブルーライトなどの有害な光から目を保護する役割を果たしています。

ほうれん草を練り込んだ鮮やかな緑色のパンは、見た目も楽しく食卓を彩ります。

4. 全粒粉パン＋バター｜ビタミンAを直接摂取

バターには動物性のビタミンA（レチノール）が100gあたり約500μgRAE含まれています。全粒粉パンと組み合わせることで、ビタミンB群や食物繊維も一緒に摂取できます。

全粒粉パンに良質なバターを薄く塗るだけで、目の健康をサポートする朝食の完成です。パンスクの提携パン屋さんには、国産小麦の全粒粉にこだわるお店も多く、「おいしさと健康の両立」を大切にする職人さんの想いが詰まっています。

5. 卵サンド｜手軽にビタミンA補給

卵黄にはビタミンAが豊富で、卵1個あたり約90μgRAEのレチノールが含まれています。さらに、ルテインやゼアキサンチンといった目に良いカロテノイドも含まれているため、眼精疲労対策にはうれしい食材です。

お気に入りのパンで卵サンドを作れば、忙しい朝でも手軽にビタミンAを摂取できます。

ビタミンAの吸収率を高めるパンの食べ方

β-カロテンやビタミンAは脂溶性の栄養素です。そのため、油脂と一緒に摂取することで吸収率が大幅にアップします。

具体的には、以下のような食べ方がおすすめです。

• バターやオリーブオイルと一緒に：にんじんパンやかぼちゃパンにバターを添えると、β-カロテンの吸収率が生食時の約2〜3倍に向上します
• チーズをトッピング：チーズ自体にもビタミンAが含まれており、乳脂肪がβ-カロテンの吸収を助けます
• アボカドと組み合わせる：良質な脂質に加え、ビタミンEの抗酸化作用も得られます

パンは焼くことでバターやオイルとの相性が抜群に良くなるため、ビタミンAの吸収という点でも理にかなった食べ方といえるでしょう。

眼精疲労対策に知っておきたいパン選びのポイント

目の健康を意識したパン選びでは、以下の3つのポイントを押さえておくと効果的です。

ポイント1：緑黄色野菜入りのパンを選ぶ

にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜が練り込まれたパンを積極的に選びましょう。原材料表示で野菜が上位に記載されているほど、含有量が多い目安になります。

ポイント2：全粒粉・ライ麦など栄養価の高い生地を選ぶ

全粒粉やライ麦の生地には、ビタミンB群や亜鉛といった目の健康を支える補助的な栄養素も含まれています。白い食パンよりも、茶色いパンを選ぶ習慣をつけると、総合的な栄養バランスが整いやすくなります。

ポイント3：添加物の少ないパンを選ぶ

パンスクが提携する全国100店舗以上のパン屋さんでは、素材にこだわり、添加物をできるだけ使わないパン作りをしているお店が数多くあります。シンプルな原材料で作られたパンは、素材そのものの栄養を活かしやすいのです。

眼精疲労×パンに関するよくある質問

Q. パンだけで眼精疲労は治りますか？

パンだけで眼精疲労を完全に解消することは難しいです。ビタミンAの摂取は目の健康維持に役立つ可能性がありますが、こまめな休憩、適度な運動、十分な睡眠といった総合的なケアが大切です。症状がひどい場合は眼科を受診してください。

Q. ビタミンAの摂りすぎは大丈夫ですか？

β-カロテンは体が必要な分だけビタミンAに変換するため、食事からの摂取で過剰症になるリスクは低いとされています。ただし、サプリメントでのレチノールの過剰摂取には注意が必要です（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」参照）。

Q. 冷凍パンでもビタミンAは摂れますか？

β-カロテンは熱や冷凍に比較的強い栄養素です。パンスクの特許取得済み冷凍技術なら、焼きたてのパンの風味と栄養をしっかりキープ。解凍して温め直すだけで、おいしくビタミンAを摂取できます。

Q. 子どもの目の健康にもおすすめですか？

にんじんパンやかぼちゃパンは自然な甘みがあり、お子さまのおやつにもぴったりです。タブレット学習などで子どもの目への負担が増えている今、食事からのケアを意識してみてはいかがでしょうか。

まとめ｜毎日のパンで目の健康を意識しよう

眼精疲労の軽減には、ビタミンAの適切な摂取が重要です。にんじんパン、かぼちゃパン、ほうれん草パンなど、緑黄色野菜を使ったパンを選ぶことで、毎日の食事から無理なく目のケアを始められます。

バターやチーズなどの油脂と一緒に食べることで、ビタミンAの吸収率もアップ。パンと相性の良い食べ方だからこそ、続けやすいのがポイントです。

パンスクなら、全国100店舗以上の提携パン屋さんから、素材にこだわったパンが毎月届きます。にんじんやかぼちゃを使った季節のパンとの出会いも、パンスクならではの楽しみです。

目の健康もおいしさも妥協したくない方は、ぜひパンスクで「体にうれしいパン」との出会いを体験してみてください。

👉 パンスク公式サイトはこちら

参考情報：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、農林水産省「食品成分データベース」、国立健康・栄養研究所「ビタミンAの解説」