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「最近、髪のボリュームが減ってきた……」「シャンプーのたびに抜け毛が気になる」そんな悩みを抱えていませんか？
実は、薄毛対策に重要な栄養素のひとつが亜鉛です。亜鉛は髪の毛の主成分であるケラチンの合成に不可欠なミネラルで、不足すると抜け毛や髪のハリ・コシの低下につながる可能性があります。そして、毎日の朝食に欠かせないパン選びを工夫するだけで、亜鉛を効率よく摂取できることをご存知でしょうか？
この記事では、薄毛が気になる方に向けて、亜鉛が豊富に含まれるパンの種類と選び方を詳しく解説します。
※本記事は情報提供を目的としており、医療アドバイスではありません。薄毛の症状が気になる場合は、皮膚科や専門クリニックにご相談ください。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人男性の亜鉛の推奨摂取量は1日11mg、成人女性は8mgです。しかし、国民健康・栄養調査では、多くの日本人が推奨量を下回っていることが報告されています。
亜鉛は体内で300種類以上の酵素反応に関わるミネラルです。とりわけ髪の健康においては、以下の役割を担っています。
つまり、亜鉛不足は髪の成長サイクルに直接影響する可能性があり、日々の食事からしっかり摂ることが大切です。
それでは、亜鉛を効率よく摂取できるパンを5種類ご紹介します。毎日の朝食やおやつに取り入れてみてください。
全粒粉パンは、小麦の表皮・胚芽を丸ごと使用しているため、精白パンの約2倍の亜鉛を含みます。さらに、ビタミンB群や食物繊維も豊富で、髪だけでなく全身の健康をサポートします。
👉 ライ麦パンの健康効果完全ガイドも参考にしてみてください。
ライ麦パンは全粒粉パンと同様にミネラルが豊富です。亜鉛に加えて鉄分やマグネシウムも含まれており、頭皮への血行促進にも役立つ可能性があります。また、低GI食品のため血糖値の急上昇を防ぎ、髪の成長に悪影響を与えるインスリンスパイクを抑制できます。
かぼちゃの種（パンプキンシード）は亜鉛の含有量がトップクラスの食材です。かぼちゃの種入りパンを選ぶことで、パン1枚で1日の亜鉛推奨量の約10〜15%を摂取できます。さらに、パンプキンシードに含まれるオメガ3脂肪酸は、頭皮の炎症を抑える働きも期待できます。
ごまには亜鉛だけでなく、セサミンやビタミンEといった抗酸化成分が含まれています。これらの成分は頭皮の酸化ストレスを軽減し、毛根の老化を防ぐ働きが期待されます。黒ごまパンは特に栄養価が高く、おすすめです。
👉 動脈硬化予防におすすめのパンの記事でも、血行と栄養の関係を解説しています。
くるみはオメガ3脂肪酸が豊富なナッツで、亜鉛やビオチン（ビタミンB7）も含まれています。ビオチンは「髪のビタミン」とも呼ばれ、ケラチン生成をサポートする栄養素です。くるみパンは噛みごたえもあり、咀嚼による頭皮の血行促進も期待できます。
せっかく亜鉛が豊富なパンを選んでも、食べ方次第で吸収率が大きく変わります。以下のポイントを意識しましょう。
亜鉛の吸収率を高めるには、ビタミンCとの組み合わせが効果的です。朝食で全粒粉パンを食べるなら、オレンジジュースやキウイフルーツを添えると良いでしょう。
動物性タンパク質に含まれるアミノ酸は、亜鉛の吸収を促進します。パンにチーズやハム、卵を合わせることで、亜鉛を効率よく体内に取り込めます。
コーヒーや紅茶に含まれるタンニンは、亜鉛の吸収を阻害する場合があります。朝食でパンを食べる際は、食後30分以上あけてからコーヒーを飲むのがおすすめです。
全国のパン屋さんの中には、「お客さまの健康を考えて、全粒粉やライ麦を積極的に使っている」という店主も少なくありません。
「うちのパンは地元の製粉所から仕入れた石臼挽き全粒粉を使っています。胚芽の栄養がそのまま残るから、ミネラルも豊富。『このパンを食べ始めてから体の調子がいい』というお声をいただくこともありますよ」――こうしたパン屋さんの想いが詰まったパンは、大量生産品にはない温かみがあります。
パンスクでは、全国100店舗以上の提携パン屋さんから、こだわりのパンが届く定期便を展開しています。特許取得済みの冷凍技術で、焼きたてのおいしさと栄養をそのままお届けできるのが特長です。全粒粉パンやライ麦パン、くるみパンなど、亜鉛が豊富なパンに出会えるチャンスも豊富にあります。
A. パンだけで推奨量を満たすのは難しいです。全粒粉パン2枚で約3.6mgの亜鉛を摂取できますが、成人男性の推奨量は11mg。パンに加えて、牡蠣・牛肉・納豆などの亜鉛食品を組み合わせることが大切です。
A. まずは食事から摂取するのが基本です。サプリメントは過剰摂取のリスクがあるため、厚生労働省は食事での摂取を推奨しています。全粒粉パンなら亜鉛以外のビタミン・ミネラル・食物繊維も一緒に摂れるメリットがあります。気になる場合は医師にご相談ください。
A. 精白小麦粉のみで作られた白い食パンや菓子パンは、亜鉛含有量が低く、糖質が高いため血糖値スパイクを起こしやすいです。血糖値の急上昇は毛根への栄養供給を妨げる可能性があるため、できれば全粒粉やライ麦を使ったパンを選びましょう。
A. 髪の成長サイクルは約3〜6ヶ月です。栄養改善の効果が髪に表れるまでには最低でも3ヶ月程度かかるといわれています。焦らず、バランスの良い食事を継続することが大切です。
薄毛対策は特別なことではなく、毎日の食事を見直すことから始められます。亜鉛が豊富な全粒粉パンやライ麦パン、かぼちゃの種入りパン、ごまパン、くるみパンを朝食に取り入れるだけで、髪に必要な栄養素を効率よく摂取できます。
さらに、ビタミンCやタンパク質と組み合わせることで亜鉛の吸収率もアップ。パン屋さんがこだわって焼き上げた全粒粉パンやライ麦パンなら、おいしく食べながら薄毛ケアができるのが魅力です。
👉 全国のこだわりパン屋さんのパンが届くパンスクなら、亜鉛豊富な全粒粉パンやライ麦パンとの出会いが待っています。まずは一歩、パン選びから髪の健康を考えてみませんか？
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