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「スキンケアを頑張っているのに、肌の乾燥やかさつきが改善しない……」そんなお悩みを持つ方は多いのではないでしょうか。実は、肌バリア機能の約50%を担うセラミドは、外側からのケアだけでなく食事からの補給が重要であることがわかってきています。
セラミドは肌の角質層で細胞と細胞の間を埋める「細胞間脂質」の主成分であり、水分保持と外部刺激からの防御という2つの重要な役割を果たしています。厚生労働省が所管する国立健康・栄養研究所の報告でも、セラミドを含む食品の経口摂取が肌の水分量維持に寄与する可能性が示されています。
この記事では、セラミドを効率よく補えるパンの選び方と、肌バリアを内側から強化するための食べ方のコツをご紹介します。毎日の朝食やおやつに取り入れるだけで、インナーケアを始められますよ。
※本記事は情報提供を目的としており、医療アドバイスではありません。肌トラブルが続く場合は皮膚科を受診してください。
[toc]セラミドは角質層の細胞間脂質の約50%を占め、肌のうるおいを保つ「ラメラ構造」を形成しています。このラメラ構造が整っていると、水分の蒸発を防ぎ、花粉・紫外線・乾燥などの外部刺激から肌を守るバリア機能が正常に働きます。
しかし、セラミドは加齢とともに減少します。20代をピークに、50代では約半分にまで低下するといわれています。また、睡眠不足やストレス、偏った食生活もセラミドの産生を妨げる要因です。
食事からセラミドを補給する仕組みは、大きく3つあります。
つまり、セラミドを多く含む食材を使ったパンや、セラミドの合成・吸収を助ける栄養素を含むパンを選ぶことが、肌バリア強化のカギになるのです。
ここでは、セラミドの補給や合成をサポートする栄養素を豊富に含むパンを5種類ご紹介します。
米は植物性グルコシルセラミドを最も多く含む食材の一つです。米粉パンなら、小麦アレルギーの方でも安心して食べられるうえ、もっちりとした食感で満足感も高いのが特徴です。
特に玄米粉を使った米粉パンは、セラミドに加えて食物繊維やビタミンB群も豊富。精白米の約6倍のセラミドを含むとされ、肌バリア強化に役立つ可能性があります。
全粒粉パンは、小麦の胚芽や外皮（ふすま）をまるごと含むため、亜鉛が豊富です。亜鉛はセラミドの合成に関わる酵素の補因子として機能し、ターンオーバーの正常化にも寄与します。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、亜鉛の推奨量は成人女性8mg/日・成人男性11mg/日ですが、国民健康・栄養調査によると多くの日本人が不足気味です。全粒粉パン100gには約2.5mgの亜鉛が含まれ、朝食1食で1日の約25〜30%を補えます。
大豆に含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲン様作用を通じてセラミド合成酵素（セリンパルミトイルトランスフェラーゼ）の活性を高める可能性が報告されています。大豆粉やきな粉を使ったパンは、セラミドの体内生産を内側からサポートしてくれます。
また、大豆には良質な植物性タンパク質も豊富で、コラーゲン生成の材料にもなります。コラーゲンと美肌の関係について詳しくはこちらの記事をご覧ください。
くるみはα-リノレン酸（オメガ3）とリノール酸（オメガ6）をバランスよく含む稀少なナッツです。リノール酸はセラミドの構成成分であり、オメガ3脂肪酸は肌の炎症を抑制する作用が期待されています。
全粒粉パンにくるみを加えることで、亜鉛とオメガ3・6脂肪酸の相乗効果が生まれ、セラミドの合成と肌の抗炎症を同時にサポートできます。間食にもおすすめのパンです。
実は、こんにゃく芋は食品の中で最もセラミド含有量が多い食材です。こんにゃく芋100gに含まれるセラミドは米の約7〜15倍とされています。近年は、こんにゃく粉を配合した健康パンも登場しており、効率的にセラミドを摂取できます。
こんにゃく粉入りパンは低カロリーで食物繊維も豊富なため、デトックスと食物繊維の観点からもおすすめです。ダイエット中の方にも嬉しい選択肢です。
セラミドを含むパンを選ぶだけでなく、食べ方を工夫することで肌バリア強化の効果をさらに高めることができます。
セラミドの合成と維持には抗酸化ビタミンが欠かせません。パンと一緒にキウイやいちご（ビタミンC）、アーモンドやアボカド（ビタミンE）を食べることで、活性酸素によるセラミドの分解を防ぎ、肌バリアを守ることができます。アンチエイジングと抗酸化パンの記事も参考にしてみてください。
セラミドの吸収効率は腸内環境に大きく左右されます。パンにチーズやヨーグルトなどの発酵食品をトッピングすることで、腸内の善玉菌が活性化し、セラミドの吸収を助けてくれます。
腸活×美肌×乳酸菌パンの記事で紹介した乳酸菌の働きとの組み合わせで、さらに効果的なインナーケアが実現できます。
セラミドの効果は即効性よりも継続摂取がポイントです。研究では、セラミドを含む食品を4週間以上継続摂取することで、肌の水分量の有意な改善が見られたという報告があります。
朝食のパンを米粉パンや全粒粉パンに切り替えるだけで、無理なく毎日のセラミド補給が可能です。パンスクの定期便なら、全国のこだわりパン屋さんのパンが届くので、飽きることなく続けられます。
以下のような肌の状態が続く場合、セラミド不足の可能性があります。食事からのセラミド補給を意識してみましょう。
これらの症状はセラミドの減少による肌バリア機能の低下が原因の一つと考えられます。ただし、症状が重い場合や長期間改善しない場合は、気になる症状がある場合は医師にご相談ください。
「セラミドパン」と聞くと特別な食品のように感じるかもしれませんが、実は全粒粉パンや米粉パン、こだわりのくるみパンなど、街のパン屋さんで見かけるパンにもセラミドやその合成をサポートする栄養素は含まれています。
パンスクは全国100店舗以上の提携パン屋さんから、特許取得の冷凍技術で焼きたてのおいしさそのままにお届けする定期便です。各地のパン屋さんが素材にこだわって焼き上げた全粒粉パンや米粉パン、雑穀パンなど、セラミド補給にぴったりのパンとも出会えます。
あるパン屋さんは「うちのパンで毎朝の食事が楽しみになって、それが体の内側からのケアにつながるなら嬉しいですね」と語ります。機能性だけでなく、パン屋さんの想いが込められたパンだからこそ、毎日続けられるのではないでしょうか。
A. 明確な摂取基準は定められていませんが、機能性表示食品では1日あたり0.6〜1.8mgのグルコシルセラミド摂取で肌の水分保持に効果があったと報告されています。米粉パン1〜2枚（約100〜200g）で十分な量を摂取できる可能性があります。
A. 特に決まった時間帯はありませんが、朝食に取り入れるのがおすすめです。セラミドの吸収は腸が活発な時間帯に行われやすく、また朝食を習慣化することで継続摂取しやすくなります。夜よりも日中の方が代謝が活発なため、栄養の利用効率も高まります。
A. いいえ、外側と内側の両方からのケアが理想的です。食事からのセラミド摂取は体の内側からセラミドの産生を促しますが、化粧品による外側からの補給と組み合わせることで、より効果的な肌バリアケアが期待できます。
A. はい。米粉パンやこんにゃく粉入りグルテンフリーパンなら、小麦を使わずにセラミドを効率よく摂取できます。パン屋さんによってはグルテンフリーの米粉パンを専門に作っているお店もあります。
肌のバリア機能を支えるセラミドは、加齢とともに減少するため、食事からの補給が重要です。今回ご紹介した5つのパンを参考に、毎日の食事に取り入れてみてください。
ビタミンC・Eとの組み合わせや発酵食品との相乗効果を活用すれば、さらに効率的なインナーケアが可能です。何より大切なのは4週間以上の継続。パンスクの定期便で全国のこだわりパン屋さんのパンを楽しみながら、無理なく続けてみませんか？
※本記事は情報提供を目的としており、特定の疾患の治療効果を保証するものではありません。肌のお悩みが続く場合は、皮膚科医にご相談ください。
参考情報：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「健康食品の安全性・有効性情報」、農林水産省「食事バランスガイド」
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