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「なんだか不安で眠れない」「理由はないのにそわそわする」——そんな悩みを抱えている方は少なくありません。厚生労働省の「国民生活基礎調査」によると、日常的にストレスや不安を感じている人は全体の約47%にのぼります。
実は、不安の軽減にはマグネシウムが深く関わっていることが近年の研究で注目されています。マグネシウムは神経の興奮を鎮め、精神を安定させるミネラル。そして、毎日のパン選びを少し変えるだけで、マグネシウムを効率よく摂取できる可能性があります。
この記事では、不安対策におすすめのマグネシウム豊富なパン5選と、効果的な選び方・食べ方をご紹介します。
※本記事は情報提供を目的としており、医療アドバイスではありません。不安症状が強い場合や日常生活に支障がある場合は、必ず医師にご相談ください。
マグネシウムは体内で300種類以上の酵素反応に関与する必須ミネラルです。特に不安や精神的ストレスとの関連が注目されています。
国立健康・栄養研究所の情報によると、マグネシウムは以下の経路で精神安定に寄与する可能性があります。
2017年に発表されたメタ分析（Nutrients誌）では、マグネシウム摂取と不安症状の軽減に有意な関連が報告されています。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人男性の推奨量は340〜370mg/日、成人女性は270〜290mg/日とされていますが、令和元年の国民健康・栄養調査では平均摂取量が推奨量を約20%下回っていることが分かっています。
ここからは、マグネシウム含有量が多く、不安対策に役立つ可能性があるパンを5つご紹介します。
全粒粉パンは、小麦の表皮・胚芽を丸ごと使うため、精白小麦パンの約3倍のマグネシウムを含みます。食パン1枚（6枚切り）あたり約25〜30mgのマグネシウムが摂取できます。
食物繊維も豊富なため、腸内環境の改善を通じて「腸脳相関」による精神安定効果も期待できます。
ライ麦は100gあたり約75mgのマグネシウムを含む穀物です。ライ麦パンは低GI食品でもあり、血糖値の急激な変動を防ぐことで、精神的な安定にも寄与します。
噛みごたえがあるため咀嚼回数が増え、セロトニン分泌を促進する効果も期待できます。
くるみは100gあたり約150mgという豊富なマグネシウムを含みます。さらに、くるみに含まれるオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）は、脳の炎症を抑え、不安症状の軽減に役立つ可能性があると複数の研究で報告されています。
マグネシウムとオメガ3のダブルの効果が期待できるパンです。
小麦胚芽はマグネシウムだけでなく、ビタミンB1・B6・Eなども豊富に含みます。特にビタミンB6はセロトニン合成に不可欠な補酵素であり、マグネシウムとの相乗効果で精神安定をサポートします。
味はマイルドで食べやすく、毎日の朝食に取り入れやすいパンです。
かぼちゃの種は100gあたり約530mgのマグネシウムを含むスーパーフードです。かぼちゃを練り込んだパンやかぼちゃの種をトッピングしたパンは、トリプトファン（セロトニンの原料）も同時に摂取できます。
優しい甘さがストレス軽減にも一役買います。
不安対策のためにパンを選ぶ際、以下の3つのポイントを意識しましょう。
パッケージの原材料表示は配合量の多い順に記載されています。「全粒粉」「ライ麦粉」が先頭にあるパンほどマグネシウム含有量が多い傾向にあります。「小麦粉」が先頭で「全粒粉」が後方にある場合は、全粒粉の配合率が低い可能性があります。
精製された砂糖はマグネシウムの排泄を促進することが知られています。天然の甘みを活かしたパンや、添加物の少ないシンプルなパンを選ぶと、マグネシウムの吸収効率が高まります。
くるみ、アーモンド、かぼちゃの種、ひまわりの種は、いずれもマグネシウムが豊富です。ナッツや種子がトッピングされたパンを選ぶことで、パン本体のマグネシウムに加えて追加のミネラルを摂取できます。
マグネシウムの吸収をさらに高める食べ方をご紹介します。
つまり、マグネシウムを含むパンにビタミンB6やトリプトファン、オメガ3脂肪酸を含む食材を組み合わせることで、不安対策の相乗効果が期待できます。
「近所のスーパーでは全粒粉パンやライ麦パンの種類が少ない」という方におすすめなのが、全国のパン屋さんから届く定期便「パンスク」です。
パンスクは全国100店舗以上の提携パン屋さんから、厳選されたパンが届くサブスクリプションサービス。特許取得済みの冷凍技術で、焼きたての風味をそのままお届けします。会員数は4万人以上を突破しています。
提携パン屋さんには、全粒粉やライ麦を使ったこだわりのパンを作る職人が多数。普段出会えないマグネシウム豊富なパンとの出会いが、不安を感じやすい毎日に小さな楽しみと栄養をプラスしてくれます。
A. パンだけで1日の推奨量を満たすのは難しいですが、全粒粉パンやライ麦パンを毎日の食事に取り入れることで、不足しがちなマグネシウムの底上げに役立ちます。ほうれん草、豆腐、アーモンド、バナナなどマグネシウム豊富な食品と組み合わせるのがおすすめです。
A. マグネシウムの効果は即効性というよりも、継続的な摂取によって体内のマグネシウムレベルが安定することで実感しやすくなります。毎日の食事で意識的にマグネシウムを摂ることが大切です。
A. 通常の食事からのマグネシウム摂取で過剰症になることはほとんどありません。ただし、サプリメントで大量に摂取すると下痢や腹痛を引き起こす場合があります。食事から自然に摂取することをおすすめします。
A. そば粉パンや米粉にアーモンドパウダーを加えたパンは、グルテンフリーでありながらマグネシウムを含みます。ただし、市販品は少ないため、専門店やオンラインショップでの購入がおすすめです。
不安やストレスを感じやすい方にとって、マグネシウムは見逃せないミネラルです。毎日の朝食やおやつのパンを全粒粉パンやライ麦パン、くるみパンに替えるだけで、マグネシウムの摂取量を無理なく増やせます。
この記事でご紹介した5つのおすすめパンを参考に、ぜひ明日からのパン選びに活かしてみてください。
なお、不安症状が強い場合や長期間続く場合は、パンの選び方だけでなく、医療機関への相談もご検討ください。食事はあくまでセルフケアの一環であり、専門的な治療の代替にはなりません。
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※本記事の情報は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所の公開データ、および国民健康・栄養調査の結果を参考に作成しています。気になる症状がある場合は医師にご相談ください。
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